“하체 관절의 틀어짐을 바로잡으면
당신도 애플힙과 슬림핏을 가질 수 있다!”
하체 비만, 처진 엉덩이, 만성 부종, OX다리 등 하체 문제 완벽 해결!
★ 일본 아마존 종합 베스트셀러 ★ 일본 아마존 30주 연속 분야 베스트셀러 ★
★ 출간 후 10만 부 판매! ★ 누적 판매 75만 부 저자의 다이어트 결정판 ★

올 여름에는 비키니와 레깅스가 두렵지 않다!
일본 최고의 퍼스널 트레이너와 최고의 모델이 완성한
하비 다이어트의 끝판왕!
툭 튀어나온 허벅지, 축 처진 엉덩이, 딴딴한 종아리, 아침저녁으로 붓는 발. 흔히 ‘예쁜 다리’라고 하면 이런 문제 없이 날씬하고 군살 없는 매끈한 다리를 떠올리기 쉽다. 하지만 근육 없이 깡마르기만 한 다리는 건강 면에서도, 미적인 면에서도 좋지 않다. ‘예쁜 다리’란 근육이 고르게 붙어 탄탄하면서 어느 곳도 휘지 않고 곧은 다리를 말한다.
하체는 몸 전체를 지탱하며 균형을 잡는 중요한 역할을 하지만 조금만 잘못된 습관을 들이면 쉽게 망가질 수 있다. 사실 체형교정을 위해 비싼 돈을 들여 치료를 받거나 근력 운동을 하는 건 바쁜 직장인에게 쉬운 일은 아니다. 그렇다면 어떻게 해야 ‘예쁜 다리’를 가질 수 있을까?
일본 최고의 퍼스널 트레이너 모리 다쿠로는 단순히 살을 빼는 다이어트가 아니라 체형교정 중심으로 운동을 가르쳤다. 그 과정에서 하체 문제로 고민하는 사람이 많다는 것을 알게 되었고 간단한 스트레칭만으로도 문제를 해결할 수 있다는 사실을 발견했다. 그것도 단 4주 만에!
《4주 만에 완성하는 레깅스핏 스트레칭》은 고관절의 틀어짐을 바로잡아 하체 문제를 해결하는 초간단, 초단기 운동법이다. 지금까지 여러 권의 다이어트 책을 낸 저자는 자신의 경험과 노하우를 살려 가장 쉽고 간편하게 탄탄하면서도 곧은 다리를 만들 수 있는 방법을 고안했다. 이 책을 먼저 접한 일본에서는 ‘책 한 권 값으로 아름다운 다리를 가지게 되었다’, ‘처음으로 허벅지가 50센티미터 이하로 줄었다’ 등 큰 효과를 본 사람들의 후기가 이어지고 있다. 이 책에는 7년간 저자의 지도를 받은 일본 최고의 모델이자 배우인 다카하시 메리준이 모델로 참여해 자신이 경험한 ‘레깅스핏 스트레칭’에 대해 이야기하며 완벽한 각선미를 자랑해 사람들의 다이어트 ‘뽐뿌’를 더욱 자극한다.

쓸 데 없는 근력 운동은 그만, 문제는 고관절이다!
고관절의 외회전을 바로잡는 4가지 기본 스트레칭이면
누구나 4주 만에 다리 미인이 될 수 있다!
하체 문제의 대부분은 잘못된 자세로 틀어진 고관절이 다른 관절과 근육에 영향을 주어 발생한다. 원래 고관절은 바깥으로 퍼지는 형태로 몸의 중심을 잡아주는데 고관절이 내회전하면 무릎이 바깥으로 뒤틀려 안짱다리가 되거나 잘못된 근육에 힘을 주어 허벅지가 불룩 솟게 된다. 틀어진 관절로 인해 엉덩이 대신 허벅지 바깥쪽으로 힘을 쓰면 엉덩이는 축 처지고 다리 라인은 망가진다. 결과적으로 특정 부위에만 하중이 쏠리면 종아리가 툭 불거진 알통 다리가 되기도 하고, 쉽게 붓는 만성 부종으로 고통받을 수도 있다. 이럴 때 고관절을 외회전시켜 다리를 꽉 잡아주는 것이 바로 ‘레깅스핏 스트레칭’이다.
‘레깅스핏 스트레칭’을 하는 방법은 간단하다. 먼저 하체를 이루는 주요 관절 네 곳(고관절, 무릎관절, 발목관절, 발가락관절)을 단련하는 기본 스트레칭을 매일 하면서 매주 근육을 자극하는 운동을 2~3개 더해주면 된다. 레깅스핏 스트레칭은 고관절이나 무릎관절과 같은 큰 관절부터 하체를 떠받치는 작은 관절까지 고르게 자극해줌으로써 하체가 균형 있게 발달하도록 돕는다. 이렇게 4주 동안 꾸준히 스트레칭을 하면 틀어진 관절이 제자리를 찾고 부기가 빠지면서 매끈하고 예쁜 다리를 가질 수 있다.
지금까지 하체 문제로 스키니진, 레깅스처럼 달라붙는 옷을 입기 어려웠다면 이번 여름에는 꼭 하비 탈출에 도전해보자. 단 4주 만에 당신도 애플힙과 슬림핏으로 새롭게 태어날 수 있다!
이 책의 장점
1. ① 근력이 없어도 OK! 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 동작!
레깅스핏 스트레칭의 가장 큰 장점은 스트레칭을 기반으로 한 쉬운 동작으로 누구나 따라 할 수 있다는 것이다. 지금껏 운동을 멀리한 사람도, 근육이 없어 힘을 주기 어려운 사람도 당장 오늘부터 무리하지 않고 시작할 수 있다.
2. ② 사진만으로 잘 모르겠다면? 저자가 설명하는 동영상 QR코드 수록!
책에서 소개하는 모든 동작은 저자가 직접 설명하는 동영상이 함께 수록되어 있다. 사진과 글만으로 동작을 이해하기에는 2% 부족했다면 동영상을 보면서 따라 해보자. 한글 자막이 함께 있어 조금도 어렵지 않다.
3. ③ 어느 부위에, 어떤 효과가 있는지 그림으로 한 번에 이해!
각각의 동작은 자극하는 부위가 조금씩 다르다. 어떤 곳을 집중적으로 단련하고 싶다면 ‘여기에 효과가 있다!’를 참고해보자. 근육의 위치와 이름, 효과까지 자세히 설명되어 한층 더 체계적으로 운동할 수 있을 것이다.
4. ④ 조금 더 빠른 효과를 원한다면? 플러스 근력 운동까지 도전!
몸이 어느 정도 적응하면 3~4주차부터는 몸을 강하게 자극하는 플러스 근력 운동에 도전해보자. 레벨 표시 하단에 붙은 ‘+근력 운동’을 병행하면 더 빨리 업그레이드 된 내 몸과 마주할 수 있을 것이다.

◆ 본문 속으로
뒤틀림은 일상생활에서 걸음걸이나 앉는 자세 등과 같은 기본적인 자세가 잘못되었거나 운동을 너무 오래 해서 생기는 경우가 많다. 즉, 오랜 시간에 걸쳐 관절과 근육이 틀어지면서 다리가 점점 못생겨지는 것이다.
예를 들어 발에 맞지 않는 하이힐을 신고 걸으면 고관절과 무릎관절이 틀어져 불필요한 근육까지 사용하면서 몸을 지탱하게 된다. 그러면 그 근육만 자꾸 발달해 결국 허벅지 앞부분이 점점 튀어나오거나 종아리가 볼록 나온 알통 다리가 된다.
테니스나 농구 등 무게중심이 낮은 운동을 한 사람도 고관절과 골반이 틀어지기 쉽다. 이때는 허벅지 바깥쪽이 불룩해져서 고민인 경우가 많다. 이러한 뒤틀림을 교정해 관절과 근육을 바른 위치로 되돌려놓는 것이 예쁜 다리를 만드는 지름길이다.
- pp.24-25, ‘자세가 무너지면 체형이 무너진다’ 중에서

가장 많은 유형이 무릎 아래가 O형인 XO형 다리다.
고관절이 내회전했지만 O형 다리가 될 만큼은 아니다. 하지만 다른 유형과 마찬가지로 무릎이 외회전 방향으로 심하게 뒤틀리기 때문에 종아리가 바깥쪽으로 툭 튀어나와 정강이 부분이 바나나 모양처럼 보인다는 특징이 있다.
중간 관절인 무릎관절이 틀어지면 발에서 고관절까지 힘이 잘 전달되지 않는다. 운동을 할 때 엉덩이에 힘이 잘 들어가지 않는다면 이런 가능성을 생각해보아야 한다. 또 아무리 노력해도 무릎이 자꾸만 안쪽으로 말리거나 아무리 의식해서 똑바로 걸어보려 해도 잘 되지 않는다면 무릎이 틀어진 것일지도 모른다.
- p.33, ‘당신의 다리는 어떤 타입?’ 중에서

엄지발가락은 올라가는데 나머지 발가락이 잘 올라가지 않는 사람도 있고, 반대로 나머지 4개는 잘 올라가는데 엄지발가락이 올라가지 않는 사람도 있다. 발바닥 근육을 바르게 사용하지 못하고 발가락관절이 뻣뻣하기 때문이다.
이럴 때 발가락과 발바닥 근육을 풀어주는 스트레칭이 필요하다.
먼저 발가락과 발목 사이에 있는 5개의 발등뼈를 하나씩 풀어준다. 엄지발가락과 검지발가락 사이에 엄지손가락을 대면서 동시에 검지와 중지, 중지와 약지, 약지와 새끼 사이도 풀어준다. 이때 발목에서 발가락 방향으로 밀어가며 푸는 것이 좋다. 이렇게 해주면 발등뼈와 주변 관절의 움직임이 한결 부드러워진다. 특히 앞코가 뾰족한 신발을 장시간 신은 날은 발가락이 잘 움직이지 않으므로 더욱 꼼꼼하게 만져주는 것이 좋다.
- p.58, ‘기본 발가락 스트레칭’ 중에서

계단을 오를 때는 대부분 다음 단을 밟는 앞발에 집중하는데, 그러면 허벅지 앞쪽에 과도한 힘이 가해져 이 부분이 피로감을 빨리 느낀다. 계단을 오를 때는 내딛는 발보다 뒷발을 신경 써야 한다. 지렛대를 이용하듯 뒷발로 지면을 딛고 탁 뛰어오르는 느낌으로 계단을 오르면 자연스럽게 엉덩이와 고관절을 사용해 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽까지 탄탄해진다.
허리를 흔들며 걷는 사람도 달라질 수 있다. 허리를 흔들며 걷는다는 것은 고관절이 해야 할 일을 허리가 대신 해주고 있다는 뜻이다. 이상적인 걸음걸이는 골반을 곧게 펴고 걷는 것이다. 허리 앞쪽에 볼록 튀어나온 뼈와 치골이 바닥과 수직이 되도록 한 자세가 골반이 곧게 펴진 상태다. 고관절과 대둔근을 사용하기가 쉬워지므로 허벅지 앞쪽과 바깥쪽의 부담을 덜 수 있다.
- pp.92-93, ‘LEVEL 3 스트레칭’ 중에서

1. ■ 저자 소개
모리 다쿠로
헬스 트레이너이자 스포츠 지도사. 대형 피트니스 클럽에서 퍼스널 트레이너로 근무하다가 2009년부터 도쿄 에비스에 스튜디오 ‘rinato’(가압 트레이닝&필라테스)를 열어 체형교정 및 다이어트를 전문적으로 지도하고 있다. 운동지상주의에 빠진 피트니스 업계에 의문을 던지고 틀 안에 갇히지 않는 운동법으로 독자적인 행보를 걷고 있으며, 수많은 배우와 패션모델의 체형교정을 맡고 있다. 현재 TV와 잡지 등 다양한 미디어에 출연하며 일본에서 가장 인기 있는 보디워커(bodyworker)로 활동 중이다.
지금까지는 식사법에 대한 책을 주로 집필했으나 8년간 모델 다카하시 메리준을 가르치며 하체 문제로 고민하는 여성들이 많다는 것을 알게 되어 이 책을 쓰게 되었다. 단지 살을 빼는 것이 아니라 고관절의 틀어짐을 바로잡아 몸의 불균형을 해소하는 초간단 하체 스트레칭은 일본에서 선풍적인 인기를 끌었다.
저서로는 《운동 없이 요요 없이 100% 다이어트》, 《마흔 식사법》, 《다이어트는 운동 1할, 식사 9할》등이 있으며 현재까지 그가 쓴 책의 누적 판매량은 75만 부를 돌파했다.


■ 역자 소개
김현정
이화여자대학교에서 법학을 전공하고 동 대학교 통번역대학원에서 한일통역학 석사 학위를 받았다. 그 후 동북아연합(NEAR)에서 일본전문위원으로 근무하다가, 과감히 사표를 던지고 현재 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 좋은 책을 한 권이라도 더 소개하고 싶다는 마음으로 출판기획 및 번역을 진행하고 있다. 옮긴 책으로 《문질러서 빠지지 않는 살은 없다》, 《기적의 장 스트레칭》, 《팬 베이스》, 《0~4세 뇌과학자 아빠의 두뇌 발달 육아법》, 《선생님, 저 우울증인가요?》 등이 있다.

프롤로그 레깅스핏의 제1 목표는 건강한 다리
아름다운 몸을 만드는 첫 번째 이론
아름다운 몸을 만드는 두 번째 이론
아름다운 몸을 만드는 세 번째 이론
이 책 보는 법

Part1 관절과 근육을 바른 위치로 되돌리는 스트레칭
바른 자세 교정 1 자세가 틀어지면 체형이 무너진다
바른 자세 교정 2 다리가 휘었는지 체크해보자
바른 자세 교정 3 스트레칭으로 다리 모양을 바꿔보자
바른 자세 교정 4 관절은 스트레칭만으로 제자리를 찾는다
| 모리 다쿠로식 하체 관리 프로그램 |

BASIC 1 기본 고관절 스트레칭
BASIC 2 기본 무릎 스트레칭
BASIC 3 기본 발목 스트레칭
BASIC 4 기본 발가락 스트레칭


Part2 일주일마다 강도를 높여 완성하는 하체 스트레칭
LEVEL 1 스트레칭-첫 번째 주
앞 허벅지 당기기
종아리 탄력 스트레칭
첫 번째 주, 이것만은 반드시 기억해두자!

LEVEL 2 스트레칭-두 번째 주
허벅지 안쪽 조이기
허벅지 뒤쪽 자극하기
두 번째 주, 이것만은 반드시 기억해두자!

LEVEL 3 스트레칭-세 번째 주
바깥 허벅지 당기기
힙업 스퀴즈
넙치근 탄력 스트레칭
힙업 리프트
세 번째 주, 이것만은 반드시 기억해두자!

LEVEL 4 스트레칭-네 번째 주
대둔근 자극 무릎 스트레칭
허리 근육 강화 운동
정강이 슬림 스트레칭
와이드 스쿼트
스탠딩 힐업 스퀴즈

부록
일본 최고의 모델에게 묻는다! Q&A
저자 모리 다쿠로×모델 다카하시 메리준
그들이 말하는 레깅스핏 스트레칭의 완성!

에필로그 하체 고민을 한 번에 날려줄 단 하나의 책